Las dietas milagrosas, en realidad, creemos que no existen. De existir alguna,todo aquel que quisiera perder peso la habría seguido. Lo que si es cierto es que unas buenas pautas de conducta al alimentarse ayudan a adelgazar.
El cuerpo, por naturaleza, se "niega" a perder peso en un acto de "autodefensa", como protección, y con el fín de no perder nutrientes. Acá van nueve consejos para que la pérdida de peso sea más fácil, factible y efectiva. Éstos son:
1) Márcate objetivos que puedas lograr
El primero de ellos, el perder peso pero no a costa de pasar hambre. Es bueno que no comas excesivos hidratos de carbono y pocos dulces para que el Índice Glucémico (IG, no se "dispare" y te dé un ataque de hambre, y rompas la dieta. Se trata de que, fundamentalmente, el índice glucémico y la insulina no se suban por las nubes, así como el colesterol "malo" (LDL).
2) Mide tu cuerpo
Para saber si estás perdiendo masa grasa y ganando músculo, porqué puede ser que si reduces la ingesta de hidratos de carbono y aumentas la de proteínas (siguiendo a modo y manera la pirámide LOGI), es factible que la báscula varie poco, sobre todo al principio, pero por una "buena causa": perder grasa para ganar músculo. Por rello es bueno que con una cinta métrica de coser te midas la cintura, las caderas, los brazos, etc. y analices como varían estas medidas a lo largo del tiempo.
3) Come cuando tengas hambre
Si tienes hambre (ojo, no confundir con la sensación de sed), debes de comer. Eso sí, trata de eliminar alimentos ricos en azúcar y féculas por otros con más agua y fibra. Es decir, potencia las ensaladas, la verdura, la fruta y las legumbres.
4) Come grasa "buena"
La carne que consumas es preferible que sea roja magra, la leche desnatada o semi-desnatada, los quesos extragrasos y los embutidos, mejor elimínalos de tu dieta, y los pescados grasos, como la trucha, el arenque, el salmón o el atún, consúmelos sin reticencias, ya que contienen una cantidad importante de ácidos grasos. Para los platos fríos, mejor aceite de oliva o de nueces, ya para guisar o freír, el aceite de colza es recomendable.
5) Haz caso de la carga glicémica
Es decir, vigila el consumo de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono que puedan tener un Índice Glicémico elevado. Las patatas y el arroz blanco, por ejemplo, debes consumirlos, pero con mesura. Los alimentos integrales, aunque son más ricos en nutrientes, contienen una carga glicémica mayor.
Si has de consumir productos con elevado índice glicémico, mejor hazlo por la mañana: como el metabilismo está más activo, y te has de mover durante todo el día, quemarás más calorías y acumularás menos tejido adiposo.
6) Consume lácteos
Como la leche o el yogur (con poca o nula cantidad de nata), quesos desnatados. Al ser alimentos ricos en calcio, harán un bien a tus huesos y dificultarán el que se acumule una mayor cantidad de grasas.
7) Disfruta de la comida
El alimentarse no es sólo sinónimo de nutrición, sino también de placer. Come sano, y disfruta de los sabores.
8) Calorías de calidad
Cuanto mayor calidad tenga el alimento que consumas, más te saciará, más te alimentará y controlarás mejor lo que comes, y cuanto comes. En definitiva, te ayudará a perder peso.
9) HAZ DEPORTE
El deporte, además de mejorar tu estado físico y mental, te ayuda a perder peso y a mejorar el tono muscular. Por ello es indispensable que te traces una rutina de ejercicio realista, que puedas seguir prácticamente a diario y que no sea, ni muy exigente, ni muy aburrida.
En estos casos es aconsejable que, igual que seguramente vas a contratar los servicios de un nutricionista (o, en cualquier caso vas a consultarlo), te recomendaríamos que un entrenador personal o alguien muy experto en personas inicialmente sedentarias que empiezan a hacer ejercicio. Este entrenador te seguirá, te apoyará y te aconsejará en una faceta muy importante de tu nueva vida: el deporte, y el deporte prácticamente cotidiano.
Prof. Matias.
